腎臓病の予防:生活習慣で心がけること

老夫婦、ビール、タバコ

 

 

腎臓病の予防!生活習慣の注意点!

 

腎臓病は、とても怖い病気です。腎臓病が進行すると心筋梗塞や脳卒中などの要因にもなりますので、気をつけなければいけません。

 

特に高齢になってくると、腎臓の機能が衰えてきますので、慢性腎臓病(CKD)の方が増加する傾向にあります。また、肥満気味の方やメタボリックシンドロームの方も要注意です。

 

そのため普段の生活習慣を改善して腎臓病の予防に心がけることが大切です。また、毎年1回行っている健康診断で気になる結果が出たり、普段の生活でも体調に異常を感じたら、早めに検査を受けるようにしてください。早期発見・早期治療により、あなたの健康を守りましょう。

 

尚、万が一、腎臓病になったとしても、急性期や重症の方でない限り、安静にしなければならないということはありません。慢性的に進行する腎臓病の場合は仕事や家事など、普段と変わらない生活を続けて問題ありません。

 

ただし、診察の結果により食事療法や薬物療法などが必要と判断された場合はその指示に従い、日常生活でも医師の言いつけを守ることが大切です。

 

それでは、腎臓病を予防するための生活習慣について考えてみましょう!日常生活をどのように過ごせば良いのでしょう?


日常生活で心掛けることや注意点について!

腎臓病の予防で心掛けるべき生活習慣はいくつかありますが、代表的なものは以下の3つです。この3つは腎臓に限らず、あなたが健康的な生活を送るためには重要なことですので、ぜひ覚えておきましょう。

 

1.適度な運動を行う

運動はとても大切です。なぜなら運動不足になると脂肪が燃焼されずに肥満になっていきますが、肥満は腎臓への負担を大きくします。腎臓は血液を濾過して不要な老廃物や塩分などを体外へ排出してくれていますが、肥満になると血液の量が増えるため、それだけ負担が大きくなるからです。内臓脂肪型の肥満になると、タンパク尿の一種であるアルブミン尿が出るようになるといわれています。

 

また、運動不足は、腎臓病以外の生活習慣病の発生要因にもなります。特に糖尿病の大きな要因になることは、皆さんもご存知だと思います。糖尿病になると、血糖値が高くなり、それによって腎臓で血液の濾過に重要な役目を果たしている糸球体に不具合が発生し、糖尿病腎症という病気になります。

 

同様に運動不足は高血圧になりやすいですが、高血圧によって腎硬化症という病気を引き起こすことになるのです。

 

では、どのような運動を行えば良いでしょうか?

 

激しい運動を行う必要はありません。気軽に続けられる有酸素運動が良いでしょう。大切なのは習慣化することです。出来れば毎日続けるのが理想的ですが、難しい場合は週に3回など、出来るところから始めてください。

 

また、腎臓病を発症した方は不用意に激しい運動をしたり、長時間続けて運動をすると腎臓病を悪化させることがありますので充分に注意しなければなりません。あくまでも無理しないで適度な運動を心掛けるようにしましょう。

 

それでは具体的な運動メニューについてご説明します。

 

まず、運動の強度を表す基準としてメッツという単位があります。私たちは椅子に座っているだけで体重1s当たり1分間に3.5mlの酸素が必要となりますが、これが1メッツとなります。そして、この1メッッの2倍の酸素を消費する運動が2メッツとなるのです。

 

以下に、強度ごとの運動の種類をご紹介します。

 

1メッツ

安静にする

2メッツ

ストレッチ、ボウリング、だらだら歩く、ヨガ、洗濯、入浴、クッキング

3メッツ

ウォーキング、グラウンドゴルフ、ゲートボール、掃除

4メッツ

水泳(ゆっくり)、ラジオ体操、日本舞踊、水中ウォーキング、庭仕事

5メッツ

早歩き、卓球、ゴルフ、スケート、ダンス、農作業

6メッツ

バレーボール、ジョギング、水泳

7メッツ

サッカー、バスケットボール、登山、階段上り

8メッツ

ハンドボール、競泳、縄跳び、ハードなエアロビクス、ランニング(150メートル/分)

9メッツ

サイクリング(20q/時間)、階段を速く上る、ランニング(170メートル/分)

10メッツ

マラソン、柔道、相撲、ボクシング、ランニング(200メートル/分)

 

 

上記の運動を自分の年齢、体力、体調などに照らし合わせて、ふさわしいものを行います。普段から運動不足であると感じている方は、いきなりハードな運動を行うのではなく、軽いものから初めて、徐々に体を慣らしていくことが重要です。

 

また、腎臓病の方は3〜6メッツ程度の運動に抑えておいたほうが良いでしょう。腎臓の病気であるにもかかわらず、無理な運動は腎臓を傷める要因になります。最大強度の40〜60%くらいで、「楽」であると感じる程度の運動がちょうど良いのです。

 

くれぐれも「きつい」「苦しい」と感じるような運動は避けるようにしましょう。

 

2.食事で気を付けるべきこと!

家で御飯を食べる時は、塩や醤油などの調味料はあまり使い過ぎないようにしましょう。料理は濃い味付けは避けて、なるべく薄味にすることが大切です。最初は物足りなさを感じるかもしれませんが、薄味に慣れると、素材本来の味を感じるようになり、今まで以上に美味しく感じられると思います。

 

また、昼食などでファミリーレストンや食堂を利用する時は塩分が多いメニューを摂り過ぎないようにしてください。ジャンクフードも味が濃いので、あまり食べないほうが良いでしょう。ジャンクフードは、もともと糖質や脂質が多く、栄養価が低い食べ物ですので健康に良くありません。

 

それ以外には、タンパク質の過剰摂取も腎臓に負担を掛けてしまいますので、気を付けるようにしましょう。過剰になったタンパク質は体内で分解されて有害なアンモニアという物質を生成してしまうことになりますが、これが問題なのです。

 

この有害物質であるアンモニアは肝臓内の尿素回路で尿へと変換されて、尿は腎臓で体外へ排出されるシステムとなっています。そのためタンパク質をたくさん摂ると肝臓の尿素回路がアンモニアの処理に追われて大きな負担を掛けることになりますので、腎臓がアンモニアの処理で忙しくなり、大きな負担を掛けてしまうのです。

 

また、カリウムは腎臓が正常な人には良い成分ですが、重い腎臓病の方にとっては過剰摂取すると悪い成分になることがありますので、摂取量には注意が必要です。詳細につきましては、スイカは腎臓にいいの?をご覧ください。

 

3.喫煙や飲酒はなるべく控えましょう!

タバコのニコチンは血管を収縮させて血圧を上昇させる要因の1つです。高血圧は腎臓に悪い影響を与えますので、タバコは控えるようにしましょう。また、アメリカで行われた調査では、タバコはタンパク尿を増加させて、腎機能の低下を促進することがわかっていますので、悪影響を与えることは間違いありません。

 

お酒も飲み過ぎないように注意してください。お酒を長い期間飲み続けている人は、飲んでいない人に比べて、血圧が高いことが最近の研究でわかってきました。さらに、お酒を飲むときに食べるおつまみも塩分が多いため血圧の上昇に繋がります。充分にご注意ください。

 

 

 

上記の3つ以外では、過労を避けること、睡眠を充分にとること、体を冷やさないようにすることも大切です。

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