タウリンを多く含む食材は?

魚介類と料理人

 

タウリンがたくさん含まれている食材は何でしょう?

 

それは魚介類です。

 

特に貝類であるサザエや牡蠣、軟体動物のイカやタコ、マグロやブリの血合いに多く含まれています。尚、血合いとは魚の背身と腹身の中間にある赤黒い部分のことです。

 

これらの魚介類がタウリンを多く含んでいる理由としては、海に生息する生物が海水の浸透圧から生体を守るために、タウリンが持っている浸透圧調節作用を利用していると考えられています。この作用は体内の恒常性を維持するタウリンの重要な働きの1つです。

 

特に鱗がなくて海水の影響を受けやすいイカやタコ、環境が変化しても移動手段がない貝類にタウリンが豊富に含まれているのは、過酷な条件に対応するために、タウリンを生成する能力が向上したと考えられています。

 

これらの魚介類をどんどん食べることによって、多くのタウリンを吸収できるのです。

 

さて、タウリンを魚介類から効率的に体内に取り入れるには、調理方法が重要になります。もともと水に溶けやすい性質を持っていますので、汁物を作るのがベストです。味噌汁、鍋物、海鮮汁、カレーなどであれば、汁の中に溶け出したタウリンもしっかり吸収できます。

 

注意点としては塩分を摂り過ぎないことです。塩分を過剰摂取すると、高血圧や脳卒中など、様々な病気の原因になりますので、味付けは薄めにしましょう!

 

ところで、魚介類はタウリンを含めて栄養が豊富で積極的に摂取したい食材ですが、妊婦さんに限っては食べ過ぎないほうが良い種類があります。それは水銀を体内に蓄積する魚です。詳細につきましては、厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項」で確認できます。

 

このような妊婦さんのようなケースでは、サプリを利用すると便利です。もし、食事以外でタウリンを体内に吸収したいのであれば、タウリンサプリメントを飲むと良いでしょう!


魚介類に多く含まれているタウリン!

タウリンを多く含んでいる食材のグラフ

※(社)大日本水産会おさかな普及協議会資料より

 

タウリンを多く含んでいる食材をご紹介します。タウリンはほとんどの生物の体内に存在していますが、陸上の植物(野菜)には含まれていません。しかし、海の植物であるノリなどの海藻類にはたっぷり含まれています。

 

上記のグラフをご覧頂ければおわかりだと思いますが、タウリンの含有量が豊富な食材は魚介類のサザエ、コウイカ、牡蠣(カキ)、マグロの血合い、真蛸(マダコ)、ブリの血合いなどで、逆に牛肉などの肉類はそれほど多くありません。

 

さて、海の軟体動物であるイカやタコ、塩濃度の変化が激しい河口に生存する牡蠣などの貝類にタウリンが多い理由ですが、

 

これには

タウリンの浸透圧調節作用が関係している

と考えられています。

 

この場合の浸透圧とは、海水と水という2種類の液体が細胞膜を隔てて存在する場合に、「塩濃度が高い海水」と「普通の水」が同じ濃度になろうとする働きのことを指します。つまり、塩濃度を調節するために、濃度が低いほうから高いほうへ水が浸入する現象のことです。

 

このような現象が発生すると細胞の膨張や収縮などが起こり、細胞は大きなダメージを受けてしまいます。そのため海の生物は海水の浸透圧から身を守るために様々な方法で順応してきました。

 

そんな中でタウリンは浸透圧調節物質(オスモライト)として利用されてきたと考えられています。なぜなら外部環境の変化に適応して、細胞や臓器の恒常性を維持する作用があるからです。

 

イカやタコにタウリン含有量が多い理由は、鱗を持っていないため、海水と皮膚が直接触れることが関係していると思われます。海水と皮膚が直接触れると浸透圧の影響が大きくなりますので、それに適応するために多くのタウリンを含んでいるということです。

 

同様に牡蠣は海水と淡水が混じり合い塩濃度の変化が激しい場所に生息していますので、浸透圧から体を守るためにタウリンを豊富に所持しています。特に牡蠣などの貝類は自分で移動することができませんので、厳しい環境にも耐えなければならないのです。

 

また、陸上の植物にタウリンは含まれていませんが、海藻類に多く含まれているのは浸透圧に対応するためであると考えられています。

 

尚、シジミ(蜆)は、タウリンの含有量はそれほど多くありませんが、「オルニチン」「ビタミンB群」などの肝臓や腎臓に良い成分が豊富に含まれている食材です。詳細につきましては、腎臓にシジミが良い理由は?をご覧ください。

 

このように海に生息する生物にはタウリンの含有量が多いのです。


食材から効率的に摂取する方法

アサリの味噌汁、海鮮鍋、シーフードカレー

 

タウリンは水溶性のため、水に溶けやすいという性質を持っています。

 

そのため食材から効率的に摂取する最善の調理法は、汁物を作ることです。

 

例えば、朝は味噌汁を飲む方が多いと思いますが、タウリンを摂るのであれば貝の味噌汁がオススメです。

 

アサリは100g当たり211mg、シジミは100g当たり32rのタウリンが含まれていますので、味噌汁の具材として最適です。

 

また、

貝類は水で煮るとタウリンの約30%が煮汁の中に溶けだします

 

味噌汁であれば、貝から溶け出したタウリンを逃さず効率的に吸収できますので、もってこいなのです。

 

また、冬の寒い時期に人気が高い鍋料理も良いでしょう!タウリン含有量が100g当たり1163mgという牡蠣を使った鍋は、スープも残さず飲むことによって効率的に摂取できます。

 

その他には、ズワイガニやマグロの切り身をそのまま鍋に入れて食べる方法もあります。美味しいことは言うまでもありませんが、タウリンがたっぷり入った鍋です。

 

ところで、タウリンが多いことで注目されている食材の1つにサザエがあります。サザエは100g当たり1536mgというトップクラスの含有量を誇っていますが、比較的食べる機会が少ない食材です。

 

このサザエから上手くタウリンを摂取する方法は、カレーの材料として使うことです。実際に島根県の隠岐島ではサザエカレーという商品が名物として販売されているそうです。もちろん、サザエに限らず、魚介類が入ったシーフードカレーはタウリンを吸収する絶好のメニューと言えるでしょう!

 

このようにタウリンを効率的に摂取するのは汁物が良いのですが、1つだけ注意点があります。それは塩分を摂り過ぎないことです。塩分は過剰摂取すると高血圧や脳卒中を引き起こす可能性がありますので、味付けをする際には塩分は控えめにしましょう!


日本人の魚離れと妊婦さんが注意するべきこと!

魚を使った料理

 

これまでご説明してきましたが、魚介類には健康維持に欠かせないタウリンが豊富に含まれています。

 

ところが、それだけではありません。

 

タウリン以外にもDHAやEPAなどの多価不飽和脂肪酸をはじめ、健康に良い栄養成分が豊富に含まれていますので、魚介類はオススメなのです。

 

しかし、近年の国民健康栄養調査では40歳以下の女性の魚介類の摂取量は肉類より少ないというデータが報告されていますし、男性の場合は肉類の半分以下しか食べていないそうです。それに加えて、若い世代でも食の欧米化によって魚を食べない人が増加しています。

 

また、子供を対象にした偏食調査でも魚嫌いという子が多いそうです。日本人の魚離れが進んでいるようですので、いつまでも健康で長生きするために、なるべく意識して食べることが大切なのです。

 

ただし、注意しなければならないことがあります。厚生労働省の「妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項」では、一部の魚介類の中に自然界の水銀を食物連鎖の過程で体内に多く蓄積する魚がいるため、食べ過ぎないように呼びかけています。

 

対象となるのは妊婦さんや妊娠する可能性がある女性の方です。水銀は特に胎児の中枢神経の発達に影響を与えることがありますので、出産を控えている方は要注意です。ただし、授乳中の母親は、この注意事項の対象ではありません。

 

また、小児(子供・おおむね15歳までの児童)の場合も水銀を排泄する機能が成人と同様に備わっていますし、脳への作用も成人と類似していますので、対象ではありません。

 

妊婦さんは、以下の表を参考にして毎日の献立を考えましょう!

 

尚、水銀は魚介類に含まれるセレンという物質によって毒性が弱まりますが、完全に無毒化はされません。しかし、肝臓から胆汁と一緒に排泄されたり、尿として少しずつ排泄されます。

 

詳細につきましては、こちらをご覧ください。→ 妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項の見直しについて

 

<妊婦が注意すべき魚介類の種類とその摂取量(筋肉)の目安>

摂取量(筋肉)の目安

魚介類

1回約80gとして妊婦は2ヶ月に1回まで
(1週間当たり10g程度)

バンドウイルカ

1回約80gとして妊婦は2週間に1回まで
(1週間当たり40g程度)

コビレゴンドウ

1回約80gとして妊婦は週に1回まで
(1週間当たり80g程度)

キンメダイ、メカジキ、クロマグロ、メバチマグロ、エッチュウバイガイ、ツチクジラ、マッコウクジラ

1回約80gとして妊婦は週に2回まで
(1週間当たり160g程度)

キダイ、マカジキ、ユメカサゴ、ミナミマグロ、ヨシキリザメ、イシイルカ

※出展:厚生労働省「妊婦への魚介類の摂取と水銀に関する注意事項」

 

妊婦さんのように魚介類の摂取に注意しなければならなかったり、魚介類が嫌いな方は

体内のタウリンの量が不足してしまうことが考えられます!

 

そんな時は、タウリンサプリメントで補うようにしましょう!


タウリンが多く含まれている食材関連ページ

タウリンの効果や効能
タウリンの効果や効能についてお伝えしています。生活習慣病、循環器疾患、消化器疾患などを予防したり、アンチエイジング効果、肝機能のサポート、交感神経の抑制など、体内で様々な働きをしてくれるタウリンは、私たちに必要不可欠な成分です。
タウリンとは?
タウリンとは、どのような物質なのでしょう?「栄養ドリンクなどに含まれていて、健康に良さそう」というイメージを持っている方が多いと思いますが、詳しい情報についてはご存知でない方もいらっしゃると思います。そこでタウリンの発見から最近の研究までを詳しくお伝えしています。

ホーム クレアギニンEX しじみにんにく極み タウリンサプリ ペポカボチャの種の効果 ノコギリヤシ