ケルセチンにはどんな効能があるの？
ケルセチン（クェルセチン）は野菜や果物などに含まれているフラボノイドの１つで、黄色い色素成分です。ビタミン類と似たような働きをするビタミン様物質（ビタミンＰ）に分類されています。
強い抗酸化作用により活性酸素を取り除いたり、血液をサラサラにしたり、脂肪の吸収を抑制するなどの特徴がありますので、様々な健康効果が期待できます。
主な効能は、生活習慣病やガンの予防、アンチエイジング、動脈硬化の予防、アレルギーやアトピー性皮膚炎の改善などですが、肝臓や腎臓の健康維持にも役立ちます。
それは肝臓に含まれる脂肪を燃焼したり、排出する働きがあるからです。この作用によって肝臓の機能がアップしますので、間接的に腎臓にも良い影響を与えてくれるのです。なぜなら、肝臓と腎臓は体内の不要物を排出するという共通の仕事があるからです。
ケルセチンはタマネギの皮、緑茶、モロヘイヤ、さやえんどう、柑橘類などに含まれていますが、その効能が注目されるようになったのは１９９０年代になってからで、２０００年代になるとサプリメントなどが登場するようになりました。
ケルセチンは食べ物から摂取しても良いですが、サプリメントのほうが効率的に吸収することができます。
ケルセチンの特徴と多く含まれている食品
ケルセチンとは何でしょう？
ケルセチンはフラボノイドの１種です。フラボノイドとは野菜、果物、穀類、豆類などに含まれているポリフェノールという色素成分の化合物の１つで、ビタミンＰとも呼ばれています。
フラボノイドは、その数が４０００種類以上もあると言われています。大きく分けるとフラボノール類、カテキン類、アントシアニン類、フラバノン類、イソフラボン類などに分類され、ケルセチンはフラボノール類に所属しています。
ケルセチンは糖と結合したり、あるいは遊離型となって存在しています。
糖と結合した形のものはケルセチン配糖体と呼ばれ、水に溶けて体内へ吸収されやすくなっています。本来、ケルセチンは脂溶性が高いため、体への吸収率が良くない言われていますが、配糖体であれば吸収率は格段にアップします。
ケルセチンは黄色の色素であり、古くから染料などに使用されてきました。名前の由来はラテン語の「オークの森」から来ています。
とても健康に良い成分ですが、一昔前はそれほど注目されていませんでした。１９９２年頃、ポリフェノールが抗酸化作用を持ち、ガンや生活習慣病の予防に有効であることが判明してから話題になり、その後、大きな関心が寄せられるようになりました。
そのため、ケルセチンのサプリメントや健康食品は、それほど長い歴史があるわけではありません。これからどんどん研究が進んで、様々なことがわかってくるでしょう。
ところで、ケルセチンがたくさん入っている食品は何でしょう？代表的なものをご紹介します。
尚、それぞれの食品におけるケルセチンの含有量は様々なデータがあり信憑性に欠けますので、具体的な数量は表示を控えさせて頂きます。
＜ケルセチンが多く含まれている食品＞
１．タマネギ
ケルセチンが多く含まれている食材として知られているのがタマネギです。ケルセチンは熱に強くて水に溶けやすいという特徴がありますので、タマネギのスープやカレー・シチューなどの料理で摂取できます。
また、白い実の部分だけでなく、外側の薄茶色の皮の部分には実よりもずっと多くのケルセチンが含まれています。一般的には２０〜３０倍と言われていますが、１００倍という説もあります。
そのため捨てるのはもったいないので、皮の部分の栄養を摂取したいところですが、そのまま食べるのは難しいですね。
そこで、タマネギの皮を体内に取り入れる様々な方法があります。
例えば、皮の成分を煮出して、お茶やスープとして飲むことができます。水が入った鍋を火にかけて沸騰したところでタマネギの皮を入れて１０分程度煮込めばよいのです。味を心配される方がいらっしゃるかもしれませんが、結構美味しいです。
また、タマネギの皮を数日間天日干しにして、乾燥したところでミキサーなどにかけて粉にするとお茶のようにして飲むことができます。その他には粉末にしたものを料理に加えたり、ダシとして使う方法もあります。
ちなみに我が家ではドレッシングの代わりにサラダにかけたり、うどんに入れる唐辛子のような使い方をしています。どちらかと言うと私の食卓では調味料に近い存在になっています。
２．モロヘイヤ
モロヘイヤにはタマネギの白い実よりもたくさんのケルセチンが含まれています。モロヘイヤは北アフリカ原産で、アオイ科の１年生草木であるシマツナソの葉を食用としたものを指します。
インドや地中海沿岸では昔からよく食べられていました。エジプトで栽培が盛んに行われており、かつては世界三大美女として有名なクレオパトラも食べていたと言われています。
それだけ栄養が豊富であり、美容や健康に良い食材なのです。
ただし、種子や茎など、一部に毒が含まれていますので、自分で育てで収穫する際には充分な知識が必要です。市販されているモロヘイヤを買って食べるのであれば問題ないでしょう。酢の物や味噌汁に入れると美味しく召し上がれます。
３．さやえんどう
さやえんどうは「きぬさや」とも呼ばれています。比較的ケルセチンの含有量が多い野菜です。えんどう豆のことですが、熟する前の若い時期で豆が少し膨らみ、さやが柔らかくて食べられる状態で収穫した豆をさやえんどうと呼んでいます。
シャキシャキとした食感があり美味しい食材で、炒めたり、茹でたり、煮たり、様々な料理に活用できますので、とても便利です。
また、さやえんどうにはブドウ糖の代謝やカルシウムの吸収を高めたり、肝機能を向上させるリジンというビタミン類などの栄養がたくさん含まれています。
４．アスパラガス
アスパラガスもケルセチンをたくさん含む野菜のベスト５に入ります。いくつかの種類がありますが、グリーンアスパラガスとホワイトアスパラガスが有名で、よく食べられています。
サラダに使っても良いですし、ベーコンを巻いて炒めれば美味しいアスパラベーコンが出来上がりますので、お子さんも喜んで食べるでしょう。その他、お好みに合わせてフライやリゾットなどにも活用できます。
５．緑茶
農研機構（国立研究開発法人農業・・食品産業技術総合研究機構）が緑茶の品種の中で「そうふう」と「さえみどり」にケルセチン配糖体が豊富に含まれていると発表しています。また、トクホ（特定保健用食品）として認可されている伊右衛門特茶にも多くのケルセチンが含まれています。
その他にはリンゴ、蕎麦、ケッパー、ブロッコリーなどにもケルセチンが含まれていますが、特にケッパーに含有量が多いと言われています。
具体的な効果や効能は？
ケルセチンにはどんな効能があるのでしょうか？
ケツセチンが持っている作用と照らし合わせてご紹介します。
１．老化予防（アンチエイジング）
抗酸化作用を持っているケルセチンは、老化の原因の１つである活性酸素を抑制する効果があります。
活性酸素（フリーラジカル）は殺菌作用があり、私たちの体に必要不可欠なものですが、増え過ぎると体に大きな害を与える物質になってしまいます。そのため、なるべく活性酸素を作らないことが大切ですが、日常生活の中でエネルギー代謝をする過程で使われる酸素のうち２％は活性酸素として体内に残ります。
また、ストレス、飲酒、喫煙、紫外線、激しい運動、大気汚染などにより活性酸素は発生します。活性酸素が増えると体の細胞が酸化して、老化させてしまうことになります。
具体的に説明すると、皮を剥いたリンゴをそのまま放置すると徐々に色が茶色になってきたり、金属なども古くなるとサビが発生しますが、これが酸化しているということなのです。
つまり細胞が酸化すると、体がサビるとイメージするとわかりやすいでしょう。肌にシワやシミが発生したり、体内の細胞に大きなダメージを与えてしまいます。そのため細胞の機能が低下したり、死滅することもあります。これが老化なのです。
そこで活性酸素を除去して細胞の酸化を抑制するケルセチンを取り入れれば、老化予防の効能が期待できます。
２．動脈硬化の予防
動脈硬化とは動脈が硬くなる症状のことですが、硬くなる原因は加齢によって血管が老化するためです。それにより弾力性が失われて、血液の運搬がスムーズにいかなくなり、心臓に大きな負担をかけてしまうことになります。
この動脈硬化は血液中の悪玉（LDL）コレステロールが増えてしまうと状況が悪化します。
増え過ぎた悪玉コレステロールは血管の壁に侵入し、それが活性酸素によって酸化させられて酸化LDLになってしまいます。この酸化LDLを排除するために白血球の一種であるマクロファージが食べていきます。
そして多くの酸化LDLを食べていくうちに、どんどん膨れ上がり、処理が難しくなり死滅して泡沫細胞となります。泡沫細胞は粥状物質のプラークとなって血管内に溜まると血管壁が厚みを増すだけでなく、脆くなったり、弾力性を失って硬くなります。
それが血管の内側を狭くしたり、血液の流れを阻害することになります。また、プラークが傷ついたり、破れたりすると、それを修復するために血栓が造られますので、ますます血液が流れなくなってしまいます。
これにより体内に栄養や酸素が運ばれなくなり、様々な不具合が発生するのです。動脈硬化は脳梗塞、脳卒中、心筋梗塞、閉塞性動脈硬化症、腎臓病などを引き起こします。「手足がしびれたり、冷えやすくなった」「めまいや頭痛がする」「動悸や息切れがする」などの症状が発生したときは動脈硬化の可能性があります。
そこでケルセチンを吸収すれが動脈硬化を抑制することができるのです。
ケルセチンは血管をしなやかにして、血管年齢を若返らせてくれますので、動脈硬化の予防に効果があります。その理由は血管をしなやかにするのは一酸化窒素ですが、活性酸素は一酸化窒素の働きを邪魔してしまうのです。
そこで活性酸素を除去する作用があるケルセチンを摂取すれば、一酸化窒素は血管をしなやかにする本来の働きができるようになります。それが動脈硬化のを防ぐことに繋がります。
また、ケルセチンが活性酸素を抑制することによって悪玉コレステロールが酸化LDLになるのを阻止してくれます。これによって血管に与えるダメージを和らげて、動脈硬化を予防・改善してくれるのです。
３．ダイエット効果、糖尿病の予防、肝臓や腎臓の機能向上
ケルセチンは肝臓内における脂肪の燃焼や排出を促進する働きがあります。そのため肝臓の機能を高めてくれる効果が期待できます。肝機能が向上すると腎臓の負担も軽減してくれることになりますので、腎臓にも良い影響を与えてくれます。
また、腸管（消化管）で脂肪と結合して脂肪の吸収を抑えてくれますので、ダイエットの効果があるのです。
それだけではありません。脂肪の吸収を抑制することに加えて、血糖値を下げる効果があるインシュリンの分泌をサポートしてくれますので、糖尿病の予防にも良いのです。
４．生活習慣病、その他の様々な病気の予防
ケルセチンは血液をサラサラにしたり、血管壁や毛細血管を強化する作用があります。
赤血球は、活性酸素の影響を受けると柔軟性がなくなり、形を変えることができなくなります。そうなると赤血球は毛細血管を通るのが難しくなってしまいますので、体内の各組織に酸素や栄養素を運ぶという重要な仕事に支障を来すことになってしまいます。
血液がドロドロの状態で血管内を通過しようとすると血管壁を傷つけることになり、血栓が発生して動脈硬化になりやすくなります。また、ドロドロ血液は流れにくい状態で血管を通すことになりますので、それだけ圧力が必要になって高血圧になってしまうのです。
つまり血液がドロドロの状態になると、体に様々な問題が生じて生活習慣病を引き起こすことになるのです。
そこで活性酸素を除去する働きがあるケルセチンを摂取すれば、赤血球の酸化を防いで血液サラサラの状態にして、血管壁や毛細血管を強くすることによって、生活習慣病などを防ぐことができるのです。
尚、血液がドロドロの状態になると、上記以外にも脳卒中、脳梗塞、狭心症心筋梗塞、腎硬化症、ガンなどの病気にかかる可能性が高くなりますので、それらの病気の予防にも役立つのです。
５．アレルギー症状の改善
ヒスタミンの生成を抑える働きがあり、花粉症、副鼻腔炎、気管支嘆息などのアレルギー症状を緩和してくれます。
ヒスタミンとは本来、体に害を与える細菌やウイルスから身を守るために細胞から放出される物質なのです。ところが、過敏になり過ぎて有害でないものにまで反応すると大量のヒスタミンが放出され、それがアレルギーを引き起こしてしまうのです。
そのためアレルギーの原因となっているヒスタミンの生成を抑えるケルセチンの働きが有効なのです。尚、アトピー性皮膚炎もアレルギーの一種であり、同様に抑制する効果があると言われています。
ケルセチンはヨーロッパでは抗ヒルタミン剤の医薬品として使用されているそうです。
その他の効果や効能として、抗炎症作用、腸内環境の改善、皮膚を丈夫にするなどの効果があると言われています。
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